Strona główna  /  Dieta sportowa
Dietetyk sportowy · Warszawa & Online

Jedz, by być
szybszym,
silniejszym

Żywienie dopasowane do Twojego sportu, intensywności treningów i celów. Więcej energii, lepsza regeneracja, realne wyniki.

Umów bezpłatną konsultację Zobacz ofertę
600+
Sportowców
8 lat
Doświad­czenia
98%
Zado­wolonych
Siłownia
Masa, rzeźba, siła — plan pod każdy cel
Bieganie
5K, maraton, ultra — paliwo do biegu
Kolarstwo
Węglowodany, elektrolity, timing
Sporty drużynowe
Piłka, koszykówka, siatkówka
Podstawy żywienia sportowego

Trzy filary
wyników

Każdy plan żywieniowy opieram na tych samych fundamentach — niezależnie od dyscypliny, poziomu zaawansowania i celu.

Energia i makroskładniki
Prawidłowy bilans kaloryczny i proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów to fundament każdego sportowca. Nie ma jednego schematu — liczy się Twój sport i cel.
Białko 1,6–2,4 g/kg Węglowodany Bilans kaloryczny
Timing posiłków
Co zjesz przed, w trakcie i po treningu decyduje o sile, wytrzymałości i regeneracji. Precyzyjny timing posiłków to ukryta przewaga, której większość sportowców nie wykorzystuje.
Pre-workout Intra-workout Post-workout
Regeneracja i suplementacja
Sen, stres i odpowiednia suplementacja mają ogromny wpływ na adaptacje treningowe. Wybieram tylko suplementy o udowodnionej skuteczności — zero pseudo-naukowych cudów.
Kreatyna Witamina D Elektrolity
Twój cel, Twój plan

Dieta pod konkretny
cel sportowy

Każdy cel wymaga innego podejścia żywieniowego. Dopasowuję plan do tego, czego naprawdę chcesz osiągnąć.

M
Cel
Budowanie
masy
Nadwyżka kaloryczna + optymalna synteza białek mięśniowych
Kluczowe zasady
  • Nadwyżka 200–350 kcal ponad zapotrzebowanie
  • Białko 2,0–2,4 g na kg masy ciała dziennie
  • 4–5 posiłków równomiernie rozłożonych co 3–4 h
  • Węglowodany wokół treningu — pre i post-workout
  • Kreatyna monohydrat 3–5 g dziennie
Orientacyjne makro
2,2g
Białko/kg
5g
Węgl./kg
1,2g
Tłuszcz/kg
R
Cel
Redukcja
tkanki tłuszcz.
Deficyt kaloryczny bez utraty mięśni i spadku wydolności
Kluczowe zasady
  • Deficyt 300–500 kcal — nie głodówka, ale kontrola
  • Wysokie białko (2,4 g/kg) chroni masę mięśniową
  • Priorytet węglowodanów wokół treningu
  • Objętość jedzenia — warzywa, błonnik, sytość
  • Cykle kaloryczne dopasowane do dni treningowych
Orientacyjne makro
2,4g
Białko/kg
3g
Węgl./kg
1,0g
Tłuszcz/kg
W
Cel
Wydolność
i wytrzymałość
Maksymalne zasoby glikogenu i sprawna regeneracja
Kluczowe zasady
  • Wysokie węglowodany 6–10 g/kg w dni startowe
  • Carbo-loading przed zawodami i długimi sesjami
  • Żele, izotoniki, żywność sportowa intra-workout
  • Okno anaboliczne — szybkie węglowodany + białko po
  • Beta-alanina, kofeina — suplementy z dowodem
Orientacyjne makro
1,6g
Białko/kg
8g
Węgl./kg
1,2g
Tłuszcz/kg
Kiedy jeść

Timing posiłków
wokół treningu

Co zjesz i kiedy to zjesz — obie te rzeczy mają znaczenie. To właśnie timing odróżnia dobry plan od świetnego.

Przed treningiem
–90 do –30 min
Węglowodany + białko,
mało tłuszczu i błonnika
Trening
Intra
Elektrolity,
żele, izotoniki
Po treningu
do +60 min
Szybkie węglowodany
+ białko kompletne
Pre-workout
90–30 minut przed
  • Węglowodany złożone jako główne paliwo
  • Umiarkowane białko dla podtrzymania syntezy
  • Mało tłuszczu — spowalnia opróżnianie żołądka
  • Mało błonnika — by uniknąć dolegliwości GI
Ryż z kurczakiem i warzywami, płatki owsiane z białkiem, tosty z jajkiem
Intra-workout
Podczas treningu >60 min
  • 30–60 g węglowodanów na godzinę wysiłku
  • Elektrolity — sód, potas, magnez
  • Nawodnienie: 400–800 ml / godzinę
  • Żele lub izotonik przy wysiłkach >90 min
Izotonik, żele energetyczne, daktyle, banan, ryżowe wafle
Post-workout
Do 60 minut po
  • 20–40 g białka kompletnego — odbudowa mięśni
  • Szybkie węglowodany — uzupełnienie glikogenu
  • Nawodnienie + elektrolity po dużym poceniu
  • Tłuszcze nie są priorytetem w tym oknie
Shake białkowy z bananem, ryż z łososiem, jogurt grecki z owocami i miodem
Przykładowy jadłospis

Jeden dzień
sportowej diety

Przykładowe plany dla osoby 80 kg trenującej 5x w tygodniu. Każdy jadłospis dopasowuję indywidualnie.

7:00 — Śniadanie
Owsianka proteinowa
ok. 620 kcal
100 g płatków owsianych, 40 g odżywki białkowej, banan, garść orzechów, łyżka masła orzechowego, mleko 2%
55 g białka 80 g węgl.
10:00 — Przekąska
Twaróg z owocami
ok. 320 kcal
250 g twarogu półtłustego, garść jagód, łyżka miodu, 30 g granoli
35 g białka Wapń
13:00 — Obiad pre-workout
Ryż z kurczakiem
ok. 740 kcal
200 g piersi kurczaka, 150 g ryżu białego (suchy), brokuły, marchewka, sos sojowy, łyżka oliwy
55 g białka Pre-workout
16:00–17:30 — Trening siłowy
Intra-workout
ok. 120 kcal
Izotonik + banan w połowie treningu. Kreatyna 5 g przed lub po treningu.
Elektrolity Kreatyna
18:00 — Post-workout
Shake + ryż z łososiem
ok. 680 kcal
Shake: 40 g białka serwatkowego + 300 ml mleka. Kolacja: 150 g łososia, 100 g ryżu brązowego, szpinak z czosnkiem
60 g białka Post-workout Omega-3
21:00 — Przed snem
Kazeina na noc
ok. 280 kcal
200 g jogurtu greckiego 2%, łyżka masła orzechowego, kilka orzechów włoskich
Kazeina Noc
Makroskładniki
Białko 186 g
Węglowodany 380 g
Tłuszcze 88 g
Łącznie 3 060kcal
Suplementacja
Kreatyna 5 g / dzień
Witamina D3 2000 IU
Omega-3 2 g EPA+DHA
Magnez 300 mg
7:00 — Śniadanie
Jajecznica na białkach
ok. 380 kcal
4 białka + 2 całe jajka, szpinak, pomidory, pieczarki, 2 kromki chleba żytniego, kawa bez cukru
40 g białka Sytość
10:30 — Przekąska
Jogurt z owocami
ok. 200 kcal
200 g jogurtu greckiego 0%, garść jagód, łyżeczka cynamonu, 5 migdałów
22 g białka Niska kcal
13:00 — Obiad
Bowl z indykiem
ok. 520 kcal
180 g piersi indyka, 80 g kaszy gryczanej, mix sałat, ogórek, papryka, 1 łyżka tahini, cytryna
50 g białka Pre-workout
16:00–17:15 — Trening
Intra-workout
ok. 60 kcal
Woda + elektrolity (bez cukru). Kofeina 200 mg przed treningiem.
Kofeina Nawodnienie
17:30 — Post-workout
Shake proteinowy
ok. 220 kcal
40 g białka serwatkowego izolat, 200 ml wody, pół banana
42 g białka Post-workout
20:00 — Kolacja
Dorsz z warzywami
ok. 340 kcal
200 g dorsza pieczonego, cukinia, papryka, brokuły, łyżka oliwy, przyprawy, zioła
42 g białka Mała kcal
Makroskładniki
Białko 196 g
Węglowodany 185 g
Tłuszcze 62 g
Łącznie 2 110kcal
Suplementacja
Kreatyna 5 g / dzień
Witamina D3 2000 IU
Kofeina 200 mg pre
Cynk + Magnez wieczorem
6:30 — Śniadanie
Carbo-loading
ok. 700 kcal
150 g płatków owsianych, banan, daktyle, łyżka miodu, mleko, 2 jajka gotowane, sok pomarańczowy
100 g węgl. Glikogen
9:00 — Przekąska
Banan + żel
ok. 200 kcal
Banan, żel energetyczny z kofeiną, 500 ml wody z elektrolitami
Kofeina Pre-start
10:00–12:30 — Długi bieg / trening
Intra-workout
ok. 400 kcal
Co 30–45 min: żel energetyczny (30 g węgl.) lub daktyle. Izotonik 500 ml / godzinę. Sól w tabletkach przy upale.
60 g węgl./h Elektrolity
13:00 — Post-workout
Regeneracja
ok. 620 kcal
Shake: 40 g białka + 60 g maltodekstryny. Pół godziny potem: ryż z łososiem, gotowane ziemniaki, surówka
Glikogen Regeneracja
16:30 — Podwieczorek
Tost z twarożkiem
ok. 380 kcal
2 tosty pełnoziarniste, 150 g twarogu, ogórek, rzodkiewka, kiełki, sok z buraków 200 ml
Azotany Burak
19:30 — Kolacja
Makaron z kurczakiem
ok. 620 kcal
150 g makaronu pełnoziarnistego, 180 g kurczaka, sos pomidorowy, szpinak, parmezan, oliwa
Glikogen Białko
Makroskładniki
Białko 162 g
Węglowodany 480 g
Tłuszcze 78 g
Łącznie 3 320kcal
Suplementacja
Beta-alanina 3,2 g / dzień
Kofeina 3–6 mg/kg
Sok z buraków 500 ml / dzień
Witamina D3 2000 IU
"

Twoje ciało to silnik —
odpowiednie paliwo decyduje o tym,
jak szybko i daleko pojedziesz.

600+ Sportowców
pod opieką
Co dostajesz

Plan, który
napędza wyniki

Bezpłatna pierwsza konsultacja trwa 20 minut. Poznaję Twój sport, cel i obecny sposób żywienia — i mówię wprost, co zmienić.

Analiza składu ciała i wyników badań
Przeglądam morfologię, ferrytynę, witaminę D, testosteron — interpretuję pod kątem sportowym.
Indywidualny plan żywieniowy
Jadłospis dopasowany do Twojego sportu, harmonogramu treningów i preferencji.
Timing i suplementacja
Precyzyjny plan co i kiedy jeść — przed, w trakcie i po treningu oraz zawodach.
Optymalizacja pod zawody
Peaking, carbo-loading, cutting — żywieniowe przygotowanie do startów i ważnych wydarzeń.
Stały kontakt i korekty planu
Reagujemy na postępy, zmęczenie, nowe wyniki badań. Plan ewoluuje razem z Twoją formą.
Bezpłatna pierwsza konsultacja
Zacznij
teraz
Oddzwonię lub odpiszę w ciągu 24 godzin w dni robocze.
Wiadomość wysłana!
Odezwę się w ciągu 24 godzin roboczych, by ustalić termin bezpłatnej konsultacji.
600+ sportowców
Dane chronione RODO
Odpowiedź do 24 h

Podpowiedź:

Możesz usunąć tę informację włączając Plan Premium

Dowiedz się więcej
Ta strona została stworzona za darmo w WebWave.
Ty też możesz stworzyć swoją darmową stronę www bez kodowania.